Metabolismo
Quanta proteína precisa por dia?
Proteína por dia: 0,8 g/kg no adulto sedentário; 1,2 a 1,6 g/kg no treino, em muitos idosos e na perda de peso. Quando marcar consulta.
Informação de carácter geral — não substitui consulta médica individualizada.
Para 70 kg, 0,8 g/kg são cerca de 56 g por dia. Entre 1,2 e 1,6 g/kg são 84 a 112 g. Distribuir 20 a 30 g nas refeições principais ajuda mais do que concentrar tudo ao jantar. A creatina não conta como esta proteína.
Quanta proteína por dia
| Situação | Por kg de peso/dia | Exemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentário | cerca de 0,8 g | cerca de 56 g |
| Treino de força regular | 1,2 a 1,6 g | 84 a 112 g |
| Idosos | 1,0 a 1,2 g | 70 a 84 g |
| Perda de peso | 1,2 a 1,6 g | 84 a 112 g |
Fontes no prato
Quantidades aproximadas:
- 120 g de frango ou peixe: 25 a 30 g
- 2 ovos: cerca de 12 g
- 1 iogurte grego natural: 10 a 15 g
- 1 chávena de grão ou feijão cozido: 12 a 15 g
- 60 g de queijo fresco: 7 a 8 g
- um punhado de frutos secos: 5 a 6 g
- 100 g de tofu: 12 a 15 g
Proteína em pó
Na maioria dos casos, não é necessária. É proteína prática se o tempo, o apetite ou a meta forem difíceis de cumprir com comida. Não é superior ao alimento. Muitos pós trazem açúcar e aromatizantes.
Quem está a perder peso e quer preservar músculo pode cruzar isto com proteína e saciedade.
A partir dos 50 anos
A massa muscular desce de forma gradual e isso afecta força, equilíbrio e autonomia. Proteína suficiente com treino de força é das medidas com melhor suporte. Se há doença renal, a meta não é a da tabela: é a da consulta.
Na Lon Clinic a consulta médica online (39 €, 30 min) entra quando há doença, análises ou medicação a cruzar com a proteína. O plano do prato, quando é esse o pedido, está em nutrição. Marcar a consulta médica: clínica geral. Dr. Rita Aguiar.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso por dia?
Cerca de 0,8 g por kg de peso para adultos sedentários; 1,2 a 1,6 g/kg para quem treina força, para muitos idosos ou para quem perde peso.
Preciso de proteína em pó?
Na maioria dos casos não. É uma opção prática, mas a comida chega para a maioria das pessoas.
Proteína a mais faz mal?
Em pessoas saudáveis, dentro de valores razoáveis, não. Em doença renal, a quantidade deve ser definida com o médico.
Este artigo tem fins informativos e não substitui consulta de nutrição ou médica.
Fontes
- EFSA — ingestão de referência de proteína
- ESPEN — nutrição em idosos
- International Society of Sports Nutrition
- Consulta médica online
- Revisão: Dr. Rita Aguiar, ERS n.º 45475
Revisto pela Dr. Rita Aguiar ·