Metabolismo
Creatina: benefícios, riscos e quem deve tomar
Creatina monohidratada em adultos saudáveis: evidência, efeito na creatinina das análises e quem deve falar com um médico antes.
Informação de carácter geral — não substitui consulta médica individualizada.
A creatina é produzida pelo corpo e vem da carne e do peixe. Nos músculos serve para energia rápida: pesos, sprints, saltos. Não substitui proteína nem treino. Quanto comer de proteína: proteína por dia. Se o suplemento é a primeira pergunta: precisa de suplementos?.
Benefícios com melhor evidência
- força e potência no treino de resistência
- ganho de massa muscular quando há treino
- melhor desempenho em esforços repetidos de alta intensidade
Há investigação em idosos (preservar músculo) e em cognição; essa evidência é menos sólida. A forma com mais estudos é a monohidratada. Formas mais caras não mostraram ser melhores. A fase de carga não é obrigatória.
Creatina e rins
Em pessoas com rins saudáveis, as doses habituais não mostraram lesão renal. O detalhe que confunde as análises: a creatina aumenta a creatinina no sangue, o marcador que se usa para estimar a função renal. Pode parecer um problema quando não há. Se toma creatina, diga-o antes da colheita. Como ler o resto do relatório: análises alteradas.
Quem não deve começar sozinho
- doença renal, ou diabetes com lesão renal
- medicamentos que afectam os rins
- gravidez ou amamentação
- adolescência
Peso
Pode subir 1 a 2 kg por água dentro do músculo, não por gordura.
A creatina não corrige uma alimentação curta em proteína, hidratos à volta do treino ou hidratação. Isso ajusta-se em nutrição. A decisão de a tomar, se há doença ou medicação, é a consulta médica online, 39 €. Marcar: consulta médica. Dr. Rita Aguiar.
Perguntas frequentes
A creatina é segura?
Em adultos saudáveis, nas doses habituais, a creatina monohidratada é considerada segura e é muito estudada.
A creatina faz mal aos rins?
Em pessoas com rins saudáveis, não há evidência de lesão. Pode subir a creatinina nas análises sem haver dano real.
A creatina engorda?
Pode aumentar o peso 1 a 2 kg por retenção de água nos músculos, não por gordura.
Este artigo tem fins informativos e não substitui consulta médica ou de nutrição.
Fontes
- International Society of Sports Nutrition — position stand on creatine
- EFSA
- Consulta médica online
- Revisão: Dr. Rita Aguiar, ERS n.º 45475
Revisto pela Dr. Rita Aguiar ·