Magnésio: para que serve e quem precisa de suplementar

O magnésio participa na energia, no músculo, no nervo, no ritmo cardíaco, na glicemia e no osso. Isso não transforma um suplemento num tratamento de insónia ou de stress. Quem precisa, em regra, tem um contexto clínico — não um anúncio.

Antes de empilhar frascos: precisa de suplementos?.

Para que serve

As necessidades de um adulto rondam os 300 a 350 mg por dia (valores de referência da EFSA, por sexo e idade). A alimentação chega na maior parte das pessoas saudáveis.

Alimentos ricos em magnésio

• sementes de abóbora, girassol e chia
• amêndoas, cajus e outros frutos secos
• leguminosas: feijão, grão, lentilhas
• cereais integrais e aveia
• espinafres e outros vegetais de folha
• chocolate negro e banana

Sinais de falta

O défice verdadeiro é pouco comum em pessoas saudáveis. Os sintomas são pouco específicos: cãibras, tremores, fraqueza, alterações do ritmo. É mais provável com:

• uso prolongado de inibidores da bomba de protões (omeprazol e semelhantes)
• alguns diuréticos
• álcool em excesso
• diarreia crónica ou doença intestinal
• diabetes mal controlada

O magnésio no sangue nem sempre reflecte as reservas. O médico lê-o com os sintomas e a medicação.

Quando suplementar

Faz sentido em défice confirmado ou muito provável, e em algumas indicações (por exemplo enxaqueca) decididas em consulta. Para dormir, «baixar o cortisol» ou cãibras nocturnas sem défice, a evidência é fraca. Mitos do cortisol: cortisol alto.

Riscos

• suplemento acima de cerca de 250 mg/dia de magnésio elementar pode causar diarreia (limite superior da EFSA para suplementos)
• em doença renal o magnésio acumula-se
• pode reduzir a absorção de alguns antibióticos e de bifosfonatos se forem tomados ao mesmo tempo

Se toma medicação crónica, fale primeiro na consulta médica online (39 €, 30 min). Marcar: consulta médica. Dr. Rita Aguiar.

Perguntas frequentes

Quem deve tomar magnésio?

Pessoas com défice confirmado, com alguns medicamentos ou situações clínicas específicas. A maioria obtém o suficiente da alimentação.

O magnésio ajuda a dormir?

A evidência é limitada. Pode ajudar em quem tem défice, mas não é um tratamento comprovado para insónia.

O magnésio tem efeitos secundários?

Em doses altas causa sobretudo diarreia. Em doença renal pode acumular-se e deve ser evitado sem indicação médica.

Este artigo tem fins informativos e não substitui consulta médica.

Fontes

• EFSA — valores de referência e limite superior do magnésio
• NIH Office of Dietary Supplements
• Consulta médica online
• Revisão: Dr. Rita Aguiar, ERS n.º 45475