Movimento
Pausas ativas no trabalho: guia para quem trabalha sentado
Os riscos do sedentarismo, como fazer pausas ativas, exercícios à secretária e ergonomia do posto de trabalho. Um guia prático para o escritório.
Informação de carácter geral — não substitui consulta médica individualizada.
As pausas ativas no trabalho são interrupções curtas do tempo sentado, de 2 a 3 minutos a cada 30 a 60 minutos, para se levantar e mexer. Junto com um posto de trabalho bem organizado e atividade física ao longo da semana, são a forma mais simples de reduzir os riscos do sedentarismo e a dor nas costas de quem trabalha ao computador.
Sedentarismo: quais são os riscos?
Passar muitas horas sentado, com pouco movimento ao longo do dia, está ligado a mais risco para a saúde e a dor nas costas em quem trabalha ao computador. Uma pausa de 2 a 3 minutos não substitui atividade física na semana, mas interrompe o tempo seguido na mesma posição.
Pausas ativas no trabalho: como fazer?
Levante-se e mexa-se 2 a 3 minutos a cada 30 a 60 minutos. Ande um pouco, mude de posição e solte os ombros e o pescoço. O objetivo é quebrar o tempo sentado, não fazer um treino completo à secretária.
Exercícios à secretária e no escritório
Na secretária, o movimento útil é curto: pôr-se de pé, caminhar até à outra ponta da sala, rodar os ombros e alongar o pescoço com calma. Não é preciso equipamento. Se tem dor, não force uma posição que a aumente.
Ergonomia do posto de trabalho: o essencial
- Ecrã à altura dos olhos, para não fletir o pescoço o dia todo
- Cadeira que apoie as costas e permita os pés no chão
- Teclado e rato perto do corpo, sem esticar os ombros para a frente
- Pausas para se levantar, mesmo quando o posto está bem ajustado
A ergonomia organiza o posto. As pausas e o exercício da semana tratam o tempo sem movimento.
Quando a dor nas costas precisa de um médico
Pausas regulares, um ecrã à altura dos olhos e exercício de força ajudam na dor associada a muitas horas ao computador. Se a dor dura semanas, piora ou vem com formigueiros ou perda de força, procure um médico. Pode começar por uma consulta de medicina geral.
Perguntas frequentes
Porque é que tenho dor nas costas quando trabalho ao computador?
Normalmente resulta de muitas horas na mesma posição, de um posto de trabalho mal ajustado e de falta de movimento. Pausas regulares, um ecrã à altura dos olhos e exercício de força ajudam. Se a dor dura semanas, piora ou vem com formigueiros ou perda de força, procure um médico.
De quanto em quanto tempo devo fazer uma pausa?
De 2 a 3 minutos a cada 30 a 60 minutos, para se levantar e mexer.
As pausas ativas substituem o exercício?
Não. Reduzem o tempo seguido sentado. A atividade física ao longo da semana continua a fazer falta.
Este artigo tem fins informativos e não substitui uma avaliação clínica individual. Em situação de emergência, ligue 112.
