Dieta FODMAP: lista de alimentos, fases e como começar

A dieta FODMAP é das abordagens alimentares com mais evidência na síndrome do intestino irritável. Em estudos, entre metade e três quartos das pessoas com SII melhoram o inchaço, a dor e os gases. O problema é que a maioria das páginas só mostra a fase de eliminação. Quem a segue durante meses acaba a comer arroz e frango, com medo de tudo o resto.

Este guia tem o que costuma faltar: listas em texto, porções, as três fases e um calendário para reintroduzir os alimentos.

O que são FODMAP

FODMAP é uma sigla inglesa para hidratos de carbono de cadeia curta que o intestino delgado absorve mal. Chegam ao cólon, fermentam e puxam água. Na maioria das pessoas isto não causa sintomas. Num intestino mais sensível, causa inchaço, dor, gases e alterações do trânsito.

A porção conta tanto como o alimento. Muitos alimentos são baixos em FODMAP numa porção pequena e altos numa porção maior. É por isso que as listas abaixo indicam porções quando elas fazem diferença.

Antes de começar

• Diagnóstico primeiro. Sangue nas fezes, perda de peso sem explicação, anemia, febre, sintomas que acordam de noite ou início depois dos 50 anos não são «intestino irritável». Precisam de avaliação médica antes de qualquer dieta.
• Teste da doença celíaca antes de cortar o trigo. A fase 1 reduz muito o glúten, e o teste deixa de ser fiável quando já não come glúten. Veja doença celíaca.
• Historial de perturbação do comportamento alimentar. Uma dieta restritiva pode reativá-lo. Nesse caso, não comece sem acompanhamento.

Lista de alimentos FODMAP

As porções seguem as indicações da Monash University, que criou a dieta e mantém a base de dados mais completa (a app Monash FODMAP é atualizada com regularidade). Quando não há porção, o alimento é baixo em FODMAP numa refeição normal.

Legumes e hortícolas

Fruta

Uma peça de fruta de cada vez, espaçada ao longo do dia, é mais bem tolerada do que várias juntas.

Cereais, pão e massa

Laticínios e alternativas

Na fase 1, o objetivo é reduzir a lactose, não os laticínios. Os queijos curados quase não têm lactose.

Proteína e leguminosas

As leguminosas de lata têm menos FODMAP porque parte passa para a água. Escorra e passe por água.

Frutos secos e sementes

Açúcares e adoçantes

Os polióis aparecem em pastilhas, rebuçados e produtos «sem açúcar». Leia o rótulo.

Bebidas

O álcool e o café em excesso irritam o intestino, mesmo sem FODMAP.

Temperos

O azeite aromatizado com alho é a melhor forma de manter o sabor. Os frutanos do alho não passam para a gordura.

As 3 fases da dieta FODMAP

Fase 1: eliminação (2 a 6 semanas)

Troque os alimentos altos pelos baixos da mesma família. Não corte grupos inteiros: mantenha legumes, fruta, cereais e laticínios da coluna da esquerda.

Se ao fim de 4 a 6 semanas não houver melhoria, a FODMAP provavelmente não é a resposta. Não prolongue a fase 1: volte a falar com a nutricionista ou com o médico.

Fase 2: reintrodução (cerca de 6 a 8 semanas)

Esta é a fase que descobre o que lhe faz mal, e a que a maioria das pessoas salta. Reintroduz-se um grupo de FODMAP de cada vez, mantendo o resto da alimentação baixa em FODMAP.

Regras:

1. Um grupo de cada vez, durante 3 dias, com uma dose que aumenta todos os dias.
2. Se tiver sintomas claros, pare esse grupo e espere que passem.
3. Entre um grupo e o seguinte, faça 2 a 3 dias só com alimentos baixos.
4. Registe o que comeu, a dose e os sintomas.

Fase 3: personalização

Volta a comer tudo o que tolerou, e os alimentos que causaram sintomas ficam na quantidade que tolera. O objetivo é a alimentação mais variada possível. As restrições a longo prazo reduzem as bactérias intestinais benéficas e a fibra.

Calendário de reintrodução

Doses de exemplo, baseadas no protocolo da Monash University. A nutricionista ajusta a ordem e as quantidades ao seu caso.

Com as pausas de 2 a 3 dias entre grupos, cada grupo ocupa cerca de uma semana.

Tipos de intestino irritável

O tipo de SII define-se pelo aspeto das fezes nos dias com alterações (critérios de Roma IV e escala de Bristol). Ajuda a decidir o que esperar da dieta.

O diagnóstico de SII é do médico. Os sintomas têm de durar pelo menos 6 meses, com dor abdominal em pelo menos 1 dia por semana nos últimos 3 meses.

Exemplo de um dia na fase 1

• Pequeno-almoço: ½ chávena de flocos de aveia com bebida de amêndoa, morangos e 1 colher de sopa de sementes de chia.
• Almoço: arroz, frango grelhado, curgete e cenoura salteadas em azeite aromatizado com alho.
• Lanche: iogurte sem lactose e 1 kiwi.
• Jantar: salmão no forno, batata cozida e feijão-verde, com salsa e limão.

As quantidades dependem do seu peso, da atividade e dos sintomas.

Erros comuns

• Ficar meses na fase 1. Empobrece a alimentação e a flora intestinal, e não diz o que lhe faz mal.
• Cortar o glúten para sempre. O problema na SII são os frutanos do trigo, não o glúten. Sem glúten para sempre é para a doença celíaca.
• Esquecer as porções. Dez amêndoas são baixas em FODMAP; um punhado grande não é.
• Empilhar restrições: FODMAP mais sem lactose, sem histamina e sem glúten ao mesmo tempo, sem critério.
• Ignorar o stress. O intestino e o cérebro falam um com o outro. A ansiedade aumenta a dor e o inchaço: veja ansiedade e problemas digestivos.

Fazer a dieta com acompanhamento

As guias clínicas, incluindo as do NICE no Reino Unido, recomendam fazer a dieta FODMAP com um profissional com formação em nutrição. A fase 2 é onde mais se ganha com ajuda.

Na Lon Clinic, a consulta de nutrição online custa 45 € e dura 45 minutos, por videochamada. É dada pela Dr. Sara Barreto, nutricionista com a cédula n.º 6501N. Sai com a lista adaptada ao seu caso e o plano de reintrodução.

• Ainda sem diagnóstico, ou com sinais de alarme? Comece pela consulta médica online (39 €). Veja também a página dieta FODMAP e intestino irritável.
• Medo de comer fora ou de cada ingrediente? A psicologia trata esse ciclo, sem negar os sintomas físicos.

Perguntas frequentes

Quanto tempo dura a fase de eliminação?

Entre 2 e 6 semanas. Se não houver melhoria ao fim de 4 a 6 semanas, a dieta provavelmente não é a resposta e deve ser revista com um profissional.

Posso comer pão na dieta FODMAP?

Sim. Pão sem glúten sem inulina, ou 2 fatias de pão de massa-mãe de fermentação longa. O pão de trigo comum testa-se na fase de reintrodução.

Posso beber café na dieta FODMAP?

O café é baixo em FODMAP. Use leite sem lactose ou bebida de amêndoa. Em quantidade, a cafeína pode irritar o intestino.

Os ovos são permitidos?

Sim. Ovos, carne, peixe e marisco não têm FODMAP. Atenção aos temperos com alho ou cebola.

A dieta FODMAP serve para emagrecer?

Não. Foi criada para os sintomas do intestino irritável. Se o objetivo é perder peso, o caminho é outro: veja consultas de nutrição para perda de peso.

Que alimentos têm muitos FODMAP?

Os mais comuns são alho, cebola, trigo, leite, maçã, pera, mel, feijão e produtos «sem açúcar» com polióis.

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Este artigo tem fins informativos e não substitui consulta médica ou de nutrição.

Fontes

• Monash University, The Low FODMAP Diet (monashfodmap.com)
• Lacy BE et al. Bowel Disorders (Roma IV). Gastroenterology 2016
• NICE CG61, Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management
• McKenzie YA et al. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of IBS. J Hum Nutr Diet 2016
• Revisão: Dr. Rita Aguiar, ERS n.º 45475